Machen dir ständige Verdauungsbeschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall und/oder Verstopfung zu schaffen und findet dein Arzt oder deine Ärztin keine bestimmte Ursache dafür?

FODMAP`s in deiner Ernährung könnten die Auslöser für deine Beschwerden sein!

Was sind FODMAP’S?

Der Begriff FODMAP ist eine Abkürzung für schwer verdauliche Kohlenhydratverbindungen welche in unterschiedlichen Mengen in unserer Nahrung vorkommen. Kohlenhydrate welche nicht von deinem Dünndarm aufgenommen werden können, wandern weiter in den Dickdarm wo sie von unseren Darmbakterien gefressen und zur Energiegewinnung verwendet werden. Durch den Zersetzungsprozess entstehen Gase und Wassereinstrom, welche bei sensiblen Personen zu den genannten Beschwerden wie Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen oder aber auch zu „Pupsen“ führen können.

Zu den FODMAP’s zählen:

Der FODMAP-Gehalt von Lebensmitteln kann sich aber auch durch Prozesse wie
Reifung,
Fermentation (z.B. Sauerteigbrot),
Wässern (z.B. eingelegtes oder gekochtes Gemüse) oder
Keimung/Aktivierung (z.B. Sprossen, Nüsse) verändern.

„Jedes Böhnchen ein Tönchen“

Wo vermutlich Jeder schon mal die besondere Wirkung der FODMAPS bemerkt hat ist beim Verzehr von Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen und Linsen, da diese besonders große Mengen an Oligosacchariden und Ballaststoffen enthalten.

Tipp – so macht ihr Hülsenfrüchte bekömmlicher:
mit viel Wasser kochen (Kochwasser wegschütten) oder Hülsenfrüchte aus der Dose verwenden und gut abschwemmen!

Jeder reagiert anders!

Warum löst ein bestimmtes Lebensmittel bei einer Person Beschwerden aus und bei anderen nicht? Diese Frage ist nicht ganz einfach zu beantworten und hat möglicherweise mehrere Gründe:

• Stress und Psyche
  Negativer Stress und psychische Belastungen können das Nervensystem entlang der Darm-Hirn-Achse beeinflussen und so zu Überempfindlichkeitsreaktionen im Magen Darm Trakt führen.

• Genetische Faktoren
  Aus Zwillingsstudien weiß man, dass auch die Gene eine Rolle spielen und Reizdarmsymptome familiär gehäuft vorkommen.

• Bereits durchgemachte Darminfekte
  Manche Menschen entwickeln nach einer Magen-Darm Erkrankung (z.B. Salmonellen) v.a. wenn Durchfall das Hauptsymptom ist, Reizdarmbeschwerden welche lange andauern und schlecht therapierbar sind.

• Gestörte Darmflora/Fehlbesiedelung des Dünndarms (SIBOS)
  Dickdarm und Dünndarm werden durch eine Klappe getrennt, so dass die Bakterien vom Dickdarm nicht in den Dünndarm wandern können. (Der Dünndarm ist normalerweise kaum von Bakterien besiedelt) Gelangen diese Bakterien doch in den Dünndarm können massive Verdauungsbeschwerden die Folge sein.

• Ernährungseinflüsse
  Unsere persönliche Ernährung beeinflusst unsere Darmflora, also welche Bakterien sich in unserem Darm wohlfühlen und welche nicht. Ob die Bakterienzusammensetzung Beschwerden hervorrufen kann und wie stark der Einfluss der Ernährung wirklich darauf ist, ist derzeit Gegenstand der Forschung.

• Umwelt in der Kindheit
  Die Bakterienzusammensetzung in unserem Darm wird von Geburt an geprägt (nicht nur durch Nahrungsmittel) und hat einen möglichen Einfluss auf die „Feineinstellung“ unseres darmbezogenen Nervensystems.

Das FODMAP Konzept

Wenn du also an häufigen Beschwerden wie Völlegefühl, Blähbauch, Bauchschmerzen, Flatulenzen und Stuhlunregelmäßigkeiten wie Verstopfung oder Durchfall hast und keine andere Grunderkrankung dahinter liegt, kann eine FODMAP reduzierte Ernährung zur Symptomkontrolle hilfreich sein!

Die Ernährungstherapie richtet sich nach den individuellen Symptomen und erfolgt in drei Schritten:

1. Zeitlich begrenzte, streng FODMAP-arme Kost (Karenzphase)
   Diese Einstiegsernährung dauert ca. 2 – 6 Wochen und sollte nur nach genauer Schulung eines Ernährungsexperten erfolgen!
   Info: Wenn eine FODMAP Gruppe keine Beschwerden auslöst (z.B. Laktose) muss darauf auch während der Karenzphase nicht verzichtet werden!
   
   
2. Langsames Einführen einzelner Lebensmittel (FODMAP Reintroduction)
   FODMAPs Testphase: Provokation mit den zuvor eliminierten Lebensmitteln und Austestung der  individuellen Verträglichkeit
   
   
3. individuell verträgliche Dauerernährung (FODMAP Personalisation)
   Ziel der Dauerernährung ist eine möglichst uneingeschränkte, abwechslungsreiche Mischkost, welche individuell abgestimmt auf DEINE Verträglichkeit ist!

WICHTIG:  Hole dir Hilfe!
Da die FODMAP Diät nicht einfach umzusetzen ist und große Nährstoffgruppen betroffen sind, sollte diese Ernährungsumstellung nur gemeinsam mit einer spezialisierten Ernährungsexptertin  oder eines Ernährungsexperten (z.B. Diätolog*in) erfolgen!

Weitere Hilfreiche Empfehlungen

Bei Magen-Darm Beschwerden können die nachfolgenden Empfehlungen zusätzlich hilfreich sein: 

• Plane regelmäßige Mahlzeiten in deinen Alltag ein
• Iss in Ruhe und kaue dein Essen gut um die Verdauung zu unterstützen
• Wähle schonende Zubereitungsarten (kochen, dünsten, dämpfen, leichtes Anbraten)
• Meide scharfe Gewürze und stark gewürzte Speisen
• Meide sehr kalte und sehr heiße Speisen und Getränke sowie Kohlensäure
• Meide zusätzliche Trigger wie Alkohol, Koffein und Nikotin
• Iss Süßes, Salziges oder Fettes nur in Maßen