Die Lebensmittelproduktion ist für ca. 30 % der globalen Treibhausgasemissionen und für
ca. 70 % der Süßwassernutzung verantwortlich.
Höchste Zeit etwas dagegen zu tun!
Egal ob vegan, vegetarisch oder Mischkost. Gesunde und nachhaltige Ernährung ist immer pflanzenbasiert, regional und saisonal!
Derzeit sieht die Ernährung der Österreicherinnen und Österreicher ganz anders aus. Pro Kopf werden etwa 65 kg Fleisch verzehrt, womit wir europaweit an 3. Stelle stehen.
Dieser hohe Fleischkonsum hat neben negativen gesundheitlichen Auswirkungen* auch große Einflüsse auf das Klima und unsere Umwelt. Ca. 80 % der Nutztiere (v.a. Schweine, ausgenommen sind z.B. Hühner) werden mit Kraftfutter aus Soja von Übersee gemästet. Waldrodung, lange Transportwege und die Tierhaltung selbst führen dabei zu hohen CO2-Emissionen und einem enormen Wasserverbrauch (Global 2000, 2019).
*Die Forscher der EAT-Lancet-Kommission schätzen, dass eine pflanzenbasierte Ernährung 11 Millionen vorzeitige Todesfälle durch ernährungs(mit)bedingte Erkrankungen verhindern könnte! (EAT-Lancet-Kommission, 2019; eatforum.org)
Empfehlungen für einen nachhaltigen und gesunden Fleischkonsum
- Fleischkonsum reduzieren!
Das Ziel sollte sein: weniger als 3 Portionen Fleisch oder Schinken pro Woche (max. 300 g) und dabei so selten wie möglich stark verarbeitete Fleisch- und Wurstwaren
- Qualität vor Quantität!
Wenn Fleisch, dann bitte hochwertig und aus der Wertschöpfungsregion Österreich!
Achte auf das AMA-Gütesiegel und kaufe vorzugsweise Fleisch in BIO-Qualität bzw. gerne auch vom Kleinbauern in deiner Nähe!
- Spartipp: Kaufe Fleischteile im Ganzen und verwerte möglichst das ganze Tier
Vergleich 2023: BIO Huhn ganz EUR 10,99/kg vs BIO Hühner Filet 26,99/kg
So werden deine vegetarischen Tage
zu rein pflanzlichen Nährstoffbomben!
Cremige Cremesuppen mit
- Nussmus oder Saaten (statt Schlagobers oder Sauerrahm)
z.B. Sonnenblumenkerne gegen Ende der Garzeit in die Suppe geben und mit pürieren!
Alternativ: Pflanzen Cuisine
Aufstriche mit
- Sonnenblumenkerne z.B. Rote-Rüben-Kren-Aufstrich:
Sonnenblumenkerne + Wasser + gegarte Rote Rüben + Kren + Salz jodiert + Pfeffer - Seidentofu oder Tofu Natur z.B. Kräuter-Frischkäse:
Tofu Natur mit Wasser pürieren + gehackte Kräuter + Salz jodiert + Pfeffer + Pflanzenöl (z.B. Olivenöl, Walnussöl, Leinöl, etc.) - Hülsenfrüchten z.B.: Hummus, Roter Linsenaufstrich
Burger-Patties mit
- Linsen-Hirse: rote oder gelbe Linsen + Hirse mit Wasser garen + Geschmackszutaten zugeben und Laibchen formen
- Käferbohnen: gegarte Käferbohnen + Rote Rüben gegart + Haferflocken zu einem Teig verkneten und mit Geschmackszutaten verfeinern
- Pilzen
Geschmackszutaten: gerösteter Zwiebel, Hefeflocken, Knoblauch, Nüsse gehackt, Kräuter und Salz jodiert, Pfeffer, …
Bekannte Zutat | Ersatz für einen veganen Tag |
„Ei“-Geschmack | Kala Namak = schwarzes Salz |
Parmesan | Hefeflocken |
Milch | Sojadrink, Pflanzendrink |
Bindemittel für Kuchen statt Ei | Apfelmus, Leinsamen geschrotet, Stärke |
Topfen | Seidentofu oder Sojaghurt + Stärke |
Eischnee | Aquafaba = Abtropfwasser von Bohnen oder Kichererbsen (wie Eiklar aufschlagen) |
Sahne | Nussmus oder pürierte Samen |
Faschiertes | Getrocknete Soja Schnetzel oder Faschiertes aus Erbsenprotein |
Fleisch | Tofu, Bohnen, Erbsen, Linsen, Pilze etc. |
Fisch | Omega 3 FS aus Algenöl, Leinöl, Walnüsse |
Ideen für rein pflanzliche Gerichte…
Frühstück: Pancakes mit Soja- oder Haferdrink, Porridge, Brote mit div. Aufstrichen,
Müsli mit Getreidedrink und frischem Obst
Suppe: Erdäpfelsuppe, Gemüsecremesuppen, Klare Gemüsebrühe mit Einlage, …
Salat: Blattsalate der Saison, Couscous Salat, Karotten-, Fisolen-, Gurkensalat, Salate mit Hülsenfrüchten z.B. Linsen, Kichererbsen, Erbsen
Hauptspeise: Kichererbsen Curry, Krautfleckerl, Linseneintopf, Sellerieschnitzel, Panierter Ufo-Kürbis, Ofengemüse, Erdäpfelgulasch mit Fisolen, Fisolen-Gröstl, Spaghetti Arrabiata, Krautstrudel, Chili sin Carne*
Nachspeise: Sterz mit Sojadrink und Kompott, Obstkuchen, Express Schokokuchen mit Früchten, Sojagurt mit Früchten, veganer Karottenkuchen
Abendessen: Wraps mit Hummus, Griechischer-Tofu Salat, Erbensalat, Brote mit div. Aufstrichen, veganes Spice-Kebab
Experten-Tipp: *mischt man Getreide mit Hülsenfrüchten (z.B. Bohnen und Mais) hat man eine besonders hohe Biologische Wertigkeit. Das heißt, der Körper kann das darin enthaltene pflanzliche Eiweiß besonders gut aufnehmen!
Genussvolle Grüße wünscht,
Diätologin Katrin Sattler
Dieser Beitrag ist kein Ersatz für eine persönliche Ernährungsberatung. Alle Angaben ohne Gewähr. Letzte Aktualisierung: Juli 2023
